除了篩查，這些乳腺癌預防方法妳也應該知道

健康飲食：從日常餐桌開始的防癌策略

在乳腺癌的預防領域，飲食扮演著舉足輕重的角色。研究證實，長期的飲食習慣與體內荷爾蒙水平、炎症反應及細胞氧化壓力息息相關，這些都是影響乳腺健康的重要因素。對於香港女性而言，在繁忙的生活節奏中建立健康的飲食模式，是主動守護健康的第一步。

具體而言，日常飲食應以植物性食物為基礎。建議每日攝取豐富多樣的蔬菜和水果，特別是富含抗氧化劑的深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜）以及各色莓果。這些食物中的維生素、礦物質及植物化學物質有助於中和自由基，減少細胞損傷。全穀類食物如糙米、燕麥、全麥麵包，以及豆類製品如豆腐、豆漿、鷹嘴豆，能提供優質的纖維和植物性蛋白質。纖維有助於調節腸道菌群和雌激素的代謝與排出，從而可能降低雌激素相關的乳腺癌風險。

另一方面，必須有意識地限制某些食物的攝入。世界癌症研究基金會指出，過量食用紅肉（如牛肉、豬肉、羊肉）及加工肉製品（如香腸、火腿、午餐肉）可能增加癌症風險。高糖飲料和精製加工食品不僅容易導致體重增加，也可能引發慢性炎症，為癌細胞生長創造不利環境。香港人飲食中西化程度高，外出用餐頻繁，更需留意選擇。實踐上，可以嘗試「地中海飲食」模式，多使用橄欖油、多吃魚類及堅果，這被許多研究認為是有益於整體健康及癌症預防的飲食方式。

值得注意的是，健康的飲食習慣需要長期堅持，它與定期進行夾胸檢查等篩查手段相輔相成，共同構建全面的防護網。單純依賴某一項措施並不足夠。

適度運動：激活身體的防禦機制

規律的體育活動是經過科學驗證的乳腺癌預防方法之一。運動能幫助維持健康的體重、調節荷爾蒙水平（如降低胰島素和雌激素水平）、增強免疫系統功能並減輕炎症，從多個生理途徑降低風險。

國際通用的運動建議是：每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，或75分鐘高強度有氧運動。中等強度運動是指能使心率加快、身體微微出汗但仍能交談的活動，例如：

• 快走（香港許多公園和海濱長廊非常適合）
• 游泳
• 騎單車
• 社交舞或太極

將這些活動融入每週5天、每天30分鐘的節奏中，對忙碌的都市人而言並非難事。例如，可以用步行或騎單車代替短途的交通工具，午休時間進行短暫的快走。

除了有氧運動，每週進行2次或以上的力量訓練同樣重要。肌肉量的增加能提升基礎代謝率，更有效地維持體重。力量訓練可以包括：

• 使用彈力帶進行訓練
• 利用自身體重的練習（如深蹲、平板支撐、弓步）
• 在健身房使用器械或自由重量

對於從未運動或久坐的女士，應從低強度、短時間開始，逐步增加。關鍵在於找到自己喜歡且能持續的活動方式，將運動視為生活的一部分，而非額外負擔。養成運動習慣，不僅能降低乳腺癌風險，也能提升心肺功能、改善情緒，其效益遠超單一疾病預防。

維持健康體重：平衡能量攝入與消耗

體重管理是乳腺癌預防中一個核心且可改變的風險因素。過多的脂肪組織，特別是停經後女性腰腹部的脂肪，會成為一個活躍的內分泌器官，產生額外的雌激素並促進炎症，這兩者都可能刺激乳腺細胞異常生長。

判斷體重是否健康，最常用的指標是身體質量指數（BMI）。對於亞洲成年人，香港衛生署建議將BMI維持在18.5至22.9的標準範圍內。計算公式為：體重（公斤）除以身高（米）的平方。例如，一位身高1.6米的女士，健康體重應約在47.4公斤至58.7公斤之間。

維持健康體重並非追求極致的瘦，而是達到並保持一個與身高相稱的穩定體重。實現這一目標的關鍵在於「能量平衡」：通過均衡飲食控制能量攝入，並通過規律運動增加能量消耗。應避免採取極端節食或流行減肥法，這些方法往往難以持久且可能導致營養不良。如果體重已經超標，即使減去當前體重的5%-10%，也能對健康產生顯著的益處，包括改善荷爾蒙水平和降低炎症指標。

在管理體重的過程中，定期監測很重要。除了體重和BMI，腰圍也是一個重要指標（女性應少於80厘米）。將這些指標納入個人的女士驗身計劃中，有助於長期追蹤和調整生活方式。

限制飲酒：明智選擇飲品

酒精攝入與乳腺癌風險之間的關聯已被大量流行病學研究證實。酒精在體內代謝過程中會產生乙醛等有害物質，可能損傷DNA，同時也可能影響肝臟代謝雌激素的能力，導致體內雌激素水平升高。風險隨著飲酒量增加而上升，即使適量飲酒也不例外。

香港衛生防護中心引述國際癌症研究機構的資料，將酒精列為第一類致癌物。對於希望預防乳腺癌的女性，最安全的建議是盡量避免飲酒。如果選擇飲酒，應嚴格限制份量。一般建議女性每日飲酒量不應超過一個「標準單位」。一個標準單位約等於：

• 250毫升啤酒（約5%酒精濃度）
• 100毫升葡萄酒（約12%酒精濃度）
• 30毫升烈酒（約40%酒精濃度）

在社交場合，可以考慮選擇無酒精飲料、蘇打水或純果汁作為替代。重要的是培養一種意識：減少酒精攝入是對自己長期健康的一項重要投資。這與定期進行臨床檢查，如了解夾胸檢查費用並安排篩查，同屬積極的健康管理行為。

避免吸煙：遠離一手與二手煙害

吸煙是眾所周知的健康殺手，它與多種癌症直接相關，包括肺癌、口腔癌等，而與乳腺癌的關聯也日益明確。香煙煙霧中含有數千種化學物質，其中至少70種是已知的致癌物。這些物質可通過血液循環到達乳腺組織，引起DNA突變，並干擾身體修復DNA損傷的能力。

對於吸煙者而言，戒煙是降低乳腺癌風險及其他健康風險最有效的行動之一。無論吸煙多久，戒煙永遠不晚。戒煙後，身體會開始修復：

• 20分鐘後，心率和血壓下降。
• 12小時後，血液中的一氧化碳水平恢復正常。
• 數週後，血液循環和肺功能改善。
• 長期來看，癌症、心臟病等風險顯著降低。

香港政府提供了多項戒煙支援服務，包括衛生署的戒煙熱線（1833 183）、戒煙診所，以及多種藥物和非藥物療法。尋求專業幫助可以大大提高戒煙成功率。

此外，避免接觸二手煙同樣至關重要。二手煙同樣含有致癌物質，非吸煙者長期暴露其中，健康風險也會增加。應確保家居和工作環境無煙，在公共場所盡量遠離吸煙區。為自己創造一個無煙的環境，是對乳腺健康及整體健康的重要保護。

母乳餵養：給予嬰兒與母親的雙重禮物

母乳餵養不僅為嬰兒提供最理想的營養和免疫保護，對母親的健康也有長遠益處，其中之一便是降低乳腺癌的風險。哺乳期間，乳腺細胞會進行分化並執行特定功能，這可能使它們對癌變的抵抗力更強。同時，哺乳通常會導致月經週期暫停（哺乳期閉經），從而減少女性一生中暴露於雌激素的週期總數。

研究顯示，母乳餵養的時間越長，其保護效果似乎越明顯。世界衛生組織建議純母乳餵養嬰兒至6個月大，之後添加適當的輔食，並持續母乳餵養至兩歲或以上。每累計哺乳12個月，乳腺癌風險估計可降低約4%-5%。這種保護作用對最常見的激素受體陽性乳腺癌尤為明顯。

對於在職母親，香港社會已逐步提供更多支持，例如法定的哺乳休息時間和日益增多的公眾哺乳室。母親們可以尋求家人、僱主以及母嬰健康院的支援，克服初期可能遇到的困難，如乳脹、銜乳問題等。國際母乳哺育顧問或哺乳支援組織可以提供專業幫助。選擇母乳餵養，是一項對母子雙方都有深遠健康影響的決定。

避免長期使用激素替代療法：謹慎權衡利弊

激素替代療法常用於緩解女性更年期因雌激素水平下降而出現的潮熱、盜汗、陰道乾燥等不適症狀。然而，大型研究（如「婦女健康倡議」研究）表明，長期聯合使用雌激素和孕激素的HRT，會增加患乳腺癌的風險，且使用時間越長，風險越高。停用後，風險會逐漸下降。

這並不意味著所有女性都應完全拒絕HRT。對於症狀嚴重、生活質量受到顯著影響的女士，短期、低劑量的HRT在醫生嚴密監測下使用，其益處可能大於風險。關鍵在於個體化的評估與決策。在考慮使用HRT前，必須與醫生進行深入溝通，討論：

• 更年期症狀的嚴重程度及其對生活的影響。
• 個人及家族的疾病史，特別是乳腺癌、卵巢癌、血栓及心血管疾病史。
• HRT的潛在風險與益處。
• 最低有效劑量和最短使用時間。
• 非激素的替代療法（如某些植物性補充劑、認知行為療法、陰道保濕劑等）。

在使用期間，應定期覆診，監測身體反應，並重新評估繼續使用的必要性。任何關於HRT的決定都應建立在充分知情和專業醫療指導的基礎上。

保持良好的心情：管理壓力，擁抱樂觀

心理情緒狀態與身體健康密不可分。長期的慢性壓力、抑鬱和焦慮可能通過影響神經內分泌系統和免疫系統，對健康產生負面影響。雖然壓力與乳腺癌的直接因果關係尚未完全明確，但管理壓力、培養積極樂觀的心態無疑有助於提升整體生活質量，並可能通過促進健康行為（如更好飲食、堅持運動）間接降低疾病風險。

有效的壓力管理策略因人而異，可以嘗試以下方法：

• 正念與冥想：每天花費10-15分鐘進行正念呼吸或冥想，有助於平靜思緒，減輕焦慮。香港有不少相關的手機應用程式和工作坊。
• 培養興趣愛好：投入於自己喜歡的活動中，如閱讀、園藝、繪畫、音樂，能有效轉移注意力，帶來愉悅感和成就感。
• 規律運動：運動本身就是極佳的壓力釋放途徑，能促進大腦釋放內啡肽，改善情緒。
• 充足的睡眠：確保每晚有7-9小時的高質量睡眠，有助於身體和精神的恢復。
• 社交支持：與家人、朋友保持緊密聯繫，分享感受與憂慮。必要時，不要猶豫尋求心理諮詢師或輔導員的專業幫助。

建立一套屬於自己的情緒調節工具包，並在壓力來臨時積極運用，是現代女性重要的自我關懷技能。積極的心態也能幫助我們更主動地參與健康管理，例如定期了解並安排夾胸檢查，將其視為關愛自己的常規行動，而非令人恐懼的負擔。

定期體檢：全面監測健康的基石

預防乳腺癌，除了採取積極的生活方式，定期的醫學檢查是另一道不可或缺的防線。這不僅僅指乳腺癌篩查，還包括全面的健康評估，以監測整體健康狀況，及早發現和管理其他可能影響癌症風險或整體健康的問題。

對於乳腺癌篩查，香港衛生署及香港癌症基金會等機構根據年齡和風險程度給出建議。對於一般風險的女士，夾胸檢查（即乳房X光造影檢查）是有效的篩查工具。建議40歲以上的女性與醫生討論何時開始及篩查頻率，通常40-49歲可每兩年一次，50歲以上每年或每兩年一次。高風險女性（如有家族史、攜帶BRCA基因突變）則需要更早開始並更頻密地檢查。了解夾胸檢查費用及公私營機構的服務選擇，有助於做出合適的安排。

然而，全面的女士驗身計劃應涵蓋更廣泛的項目：

• 基本指標：血壓、血糖、血脂、肝功能、腎功能。
• 婦科檢查：子宮頸抹片檢查、盆腔超聲波等。
• 骨骼健康：骨質密度檢查（特別針對更年期後女性）。
• 甲狀腺功能：甲狀腺激素檢查。
• 癌症標記物：在醫生建議下，可考慮進行相關檢查，但需明白其局限性。

定期體檢的意義在於「預防勝於治療」和「早發現早治療」。通過體檢報告，可以與醫生一起審視生活方式的成效，及時調整健康策略。將健康的主動權掌握在自己手中，結合科學的生活方式與定期的醫學監測，才能為自己構築起最堅實的乳腺癌及整體健康防護牆。